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Pilates: protege tu espalda
El Pilates se ha convertido en una de las disciplinas fitness más aclamadas y no es para menos. Fortalece y tonifica los músculos, mejora la respiración, desarrolla el abdomen y es un gran aliado para el rostro. Por si fuera poco, también ayuda a corregir la postura y alivia los dolores de espalda. ¡Por lo que hoy en CTS os presentamos los beneficios del Pilates para despediros de los temidos dolores de espalda!
El Pilates se centra fundamentalmente en la conexión de cuerpo y mente, así como en el trabajo consciente del cuerpo a través de la respiración.
El método creado por Joseph Hubertus Pilates en el siglo XX se compone de múltiples posturas. Como ya sabréis el sistema de entrenamiento funcional CTS, engloba tres grandes tendencias del sector como son el yoga, ejercicios funcionales y pilates. En anteriores publicaciones hemos hablado de dos de estas tendencias, por lo que hoy queremos invitaros a practicar pilates si aún no lo habéis hecho.
Es extraño el gimnasio que no lo imparte entre sus clases y aún más raras las personas que aún no han probado los beneficios de esta disciplina. Y es que cuando nuestras vidas comenzaron a ser demasiado sedentarias, llegó el Pilates para ofrecernos un ejercicio moderado, que puede practicar cualquiera usuario y desde cualquier lugar. Y que se enfoca, sobre todo, en mejorar nuestra postura corporal, y endurecer y fortalecer nuestro ‘core’.
La idea es que, durante los movimientos, nuestra atención se concentre en utilizar y mover los músculos del centro de nuestro cuerpo para fortalecerlos. Y así, mejorar la postura y aliviar posibles dolores de espalda. Los músculos de la parte central del cuerpo, al trabajar correctamente, se convierten en un apoyo fundamental a la hora de mantener el cuerpo, lo que ayuda a prevenir lesiones. En CTS apostamos por entrenamientos sin riesgo de lesión, porque para nosotros la seguridad de los usuarios es lo primero.
Se dice que el Pilates es incluso más efectivo que los abdominales para lograrlo, ayudando también a corregir el equilibrio. Como dice el American Council on Exercise, el pilates es uno de los medios más eficaces y completos a la hora de trabajar la estabilidad y la fuerza del núcleo de nuestro cuerpo.
Si habéis practicado Pilates, sabréis que para la correcta realización de sus ejercicios es fundamental la respiración. Controlarla durante las sesiones nos ayudará a relajarnos y concentrarnos en la conexión con todas las partes del cuerpo, pero también tiene beneficios directos en los dolores de espalda. Por ejemplo, a través de una buena y profunda respiración facilitaremos la descomprensión muscular. Por lo que más adelante te vamos a recomendar algunos ejercicios para mejorar la postura y fortalecer la espalda.
El dolor de espalda es una de las dolencias más frecuentes y molestas. Y, es que pasamos muchas horas de pie o sentados en función del trabajo, cargando peso sin precauciones y manteniendo una mala postura corporal. Esto también se debe a la mayor dependencia de la tecnología, y a una disminución de la práctica deportiva. Para las personas mayores de 30 años, el dolor de espalda puede ser un problema crónico, especialmente si uno tiene sobrepeso y no practica ningún deporte. Condiciones como la artritis e incluso la depresión y la ansiedad también pueden predisponer a alguien a padecer dolor de espalda.
Cuando estamos de pie o sentados con una columna erguida, creamos espacio entre los discos vertebrales, aliviando la presión. Estas dos acciones, alargar la columna vertebral y sostener los músculos abdominales trabajan en conjunto para crear una espalda más fuerte y flexible.
Una única sesión de Pilates puede a mejorar el dolor de espalda de la misma manera que un masaje puede traer aliviar los músculos tensos. Pero para obtener resultados más efectivos, se recomiendan realizar dos o tres sesiones de pilates por semana. Comenzarás a notar los beneficios que proporciona esta práctica al cabo de unas cuatro semanas. Estos entrenamientos no tienen por qué ser agotadoras sesiones de una hora de duración en un estudio. Incluso una serie corta de ejercicios y estiramientos simples, realizados de forma correcta, pueden crear una mejora diaria, y puedes realizarlos también desde cualquier lugar y en cualquier momento.
Una vez que comiences a practicar Pilates, automáticamente implementarás patrones de movimiento más saludables en tu vida cotidiana. Esta disciplina aumenta la conciencia de la correcta alineación de la columna vertebral y de una buena postura, de modo que, si sientes que empiezas a encorvarte o caerte en tu postura, puedes corregirlo al instante. Por lo que el Pilates te ayudará a solucionar los síntomas y el dolor de espalda.
Eso sí, ten en cuenta que todos los ejercicios de Pilates no son adecuados para quienes padecen dolor de espalda. En general, evita rodar («Rolling Like a Ball» y otros ejercicios de rodar), rotación («Saw») y la flexión extrema («Neck Pull») o la extensión («Swan Dive») de la columna vertebral. Estos movimientos pueden afectar a los músculos más delicados de la columna.
Además, otro de los puntos clave del Pilates para aliviar o eliminar los dolores de espalda, es el fortalecimiento de los músculos.
Por lo que hoy en CTS os traemos una serie de ejercicios para que comprobéis de primera mano los beneficios del Pilates en vuestra salud. A través de estos ejercicios, se logra redefinir la postura corporal para devolverla a su estado correcto. Y sí, también esta reeducación es importante para la columna, pues una buena y continuada práctica de ejercicios de pilates pueden ayudar a realineación de la espina dorsal, lo que resulta fundamental para aliviar diferentes dolores, como por ejemplo la ciática.
Sigue leyendo para descubrir cómo puede ayudar el Pilates si experimentas dolor de espalda o conoces a alguien que lo padezca. ¡Empezamos!
Estos seis ejercicios de Pilates serán perfectos para mantener la espalda en forma. Como comentábamos anteriormente, este método se centra en el trabajo del cuerpo en completo, por lo que al ponerlo en práctica fortalecemos todos los músculos.
Con la espalda recostada y los pies apoyados al ancho de las caderas, se aprietan los glúteos y se eleva la pelvis del suelo, luego la zona lumbar vértebra por vértebra. Finalmente, sólo los hombros y la cabeza quedan sostenidos. Al bajar, se hace progresivamente siguiendo las articulaciones de la columna.
Tumbado boca abajo, con tu frente apoyada en tus manos, activa los glúteos y músculos del abdomen. Manteniendo este control, eleva las piernas pegadas la una a la otra y baja. Repite unas 6 veces. En este ejercicio no solo trabajas los músculos lumbares, sino que también entrenas glúteos y abdominales.
Colócate de rodillas con tu espalda paralela al suelo. Desde esa posición redondea toda tu espalda, acercando la nariz a la pelvis y la pelvis a la nariz. Y vuelve a la posición de inicio. Repite alrededor de 10 veces este movimiento.
Tumbado boca abajo con las manos a la altura de tu cabeza, lentamente exhala mientras elevas y extiendes el tronco hacia arriba, presionando la pelvis contra el suelo sin levantar las piernas. Activa el abdomen metiendo el ombligo y contrae los glúteos en la subida. Para descender, coge aire y suéltalo doblando los codos y apoyando el tronco.
Apoya los antebrazos en el suelo y empújalos con fuerza. Eleva tus rodillas del suelo buscando la posición de plancha y mantenla 15 segundos. Busca activar tus abdominales y evita que la zona lumbar se hunda. Podríamos decir que este es uno de los ejercicios favoritos de pilates de CTS.
Perfecto para relajar y estirar. Sentado sobre tus talones, exhala despacio mientras bajas la espalda hasta apoyar la frente y las manos en el suelo. Una vez que estes en esta postura, procura extender todo lo posible los brazos hacia delante, notando cómo se alarga toda la columna. Perfecto para terminar cualquier sesión de pilates.
¿Cómo iba a imaginar Joseph Pilates cuando inventó este método que hoy en día tendría este auge? Y es que el Pilates cada vez está más extendido en numerosos países de todo el mundo. Y, realmente, no es para menos. Este método, se centra en el trabajo del cuerpo como un ente completo, aportando numerosos beneficios a nuestra salud mental y física. Así, tonifica los músculos, nos ayuda a controlar la respiración, corrige nuestra postura, ayuda a prevenir y recuperar lesiones, aporta flexibilidad, o reduce el estrés entre otras ventajas.
Además es perfecta para los dolores de espalda. Con respecto a estos, cabe destacar la tonificación de aquellos músculos que sostienen la columna. Además, al fortalecer estos músculos que componen la zona dorsal y media, mejoramos las posturas, no tenderemos a encorvarnos y evitaremos contracciones derivadas de estos malos hábitos. Cabe destacar que estas molestias son muy habituales, pero lejos de hacer reposo, nuestra recomendación es que te muevas.
Por lo que hoy en CTS os hemos propuesto una serie de ejercicios de Pilates para cuidar la espalda. Como ves, estos estiramientos y ejercicios son muy fáciles de realizar. Puedes practicarlos en cualquier lugar durante unos minutos para prevenir o aliviar las molestias de tu espalda, sin necesidad de moverte de tu hogar. Ahora es tu turno, ¿tienes alguna recomendación para los dolores de espalda que quieras comentarnos?
Tenemos ganas de leer vuestros comentarios, nos vemos la próxima semana con un post muy especial.
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